Girl's Diary: Castanha . Chestnut ! By the nutritionist Joana Marques

Nesta época é ela a rainha, comecemos as nossas dicas nutricionais pela rica da CASTANHA!

A castanha é um fruto, pertencente ao grupo dos frutos gordos e amiláceos e, ao contrário dos restantes frutos gordos, como as nozes, avelãs, amêndoas ou amendoins, é pobre em gordura e em proteína, sendo, por isso, menos calórica que estes (100g de castanhas cruas fornecem 185 Kcal vs 100g de nozes que fornecem 689 Kcal).

Apresenta em contrapartida um teor em água muito mais elevado e é muito rica em hidratos de carbono complexos (amidos de absorção lenta) e em fibra alimentar, conferindo várias vantagens no controlo do apetite, promovendo a saciedade e um bom funcionamento intestinal, sendo uma excelente alternativa aos farináceos tradicionais, como a batata, o arroz ou as massas.

Cerca de 5 unidades médias de castanhas equivalem a um pão pequeno ou 1 fatia fina de broa ou 1 batata e meia ou 4 colheres de sopa rasas de arroz/massa.

Para a incluírem na vossa alimentação sem peso na consciência (nem na balança), o segredo está, portanto, na compensação e em terem apenas o cuidado de não a misturar com outros farináceos ou não as consumirem como sobremesa de uma refeição em que o conteúdo de hidratos de carbono tenha sido elevado!

Caso, por outro lado, sintam dificuldade em fazer a digestão da castanha, tenham sempre a atenção de a mastigar muito muito bem (pelo menos 10 vezes) e verão que a vossa digestão vai ser muito mais fácil. Em alternativa podem comê-las cozidas ou em puré. A cozedura em água torna o seu teor em celulose mais fácil de digerir.

Como fruto seco que são, possuem ainda alguns minerais, tais como o ferro, o cálcio, o fósforo e, acima de tudo, o potássio que ajuda na regulação da tensão arterial, bem como na atenuação da retenção de líquidos. E não tem glúten, sendo, portanto, recomendada também para celíacos.

Aproveitem este fruto de outono com moderação e desfrutem do seu sabor único! É época de comemorar com os familiares, amigos ou colegas, uma tradição portuguesa secular, o nosso magusto.

In this season she’s the queen, we will start our nutritional tips with the CHESTNUT!

The Chestnut is a fruit that’s included in the group of fat fruits and starch products, and unlike the remaining of the fat fruits, like nuts, hazelnuts or peanuts is poor in fat and in protein, that meaning that it is less caloric that the ones previously mentioned (100g of raw chestnuts supply 185 Kcal vs 100g of nuts supply 689 Kcal).

On the other hand it gives a high level of water and it is very rich in complex carbohydrates and fibre, enabling several vantages in the control of the appetite, promoting satiety and a good bowel functioning, being a great alternative to traditional flour-like products, like potato, rice and pasta.

5 medium size chestnuts its equivalent to a small bread or a thin slice of corn bread or ½ potato or 4 shallow spoons of rice/pasta.

In order to include it in your diet without weight in your conscious, the secret lies in the compensation and in the fact that you can’t mix it with other flour-like products nor as a desert in a meal which the content of carbohydrates is already high.

In case you feel difficulty in digesting the chestnut, always beware that you have to chew them very well (10 times at least) and you will see the digestion will be much easier, or you can boil them or mash them. The boiling of the water makes is cellulose level easier to digest.

As a dried fruit they possess some minerals, such as iron, calcium, phosphor and above all potassium that helps in the regulation of arterial pressure, as well as to diminish the fluid retention. As it doesn’t have gluten is recommended also for coeliac patients.

Enjoy the autumn fruit with moderation, taste its unic flavour! It's time to celebrate with family, friends or colleagues; a timeless Portuguese tradition, our “Magusto”.